トーソローテーション

腹・体幹

器具: マシン / 難易度: 初級

トーソローテーションは、体幹の回旋方向を鍛える数少ない種目

効く筋肉

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）が主働で、姿勢を支える腹直筋も働きます。クランチが体を丸める種目なのに対し、こちらは体をひねる方向を鍛えられます。

やり方

ロータリートルソーマシンに座って腰と骨盤をパッドに固定し、骨盤を動かさずに肩から上だけをひねる意識でハンドルを引きます。片側までひねり切ったら1秒静止し、反対側へも同じだけひねります。15〜20回を左右3セット。

フォームの注意点

骨盤ごと回してしまうと負荷が抜け、腰椎にひねりの力が直接かかります。骨盤が動かない範囲までにとどめ、勢いをつけて振り回さないでください。南方医科大学（中国）のチームが健康な男性24人にこの回旋動作を異なる速度で行わせた実験では、速く回すほど出せるトルクと腹斜筋の活動は下がり、逆方向に働く筋の関与が増えたと報告しています。

バリエーション・代替種目

マシンが無ければ座って行うロシアンツイストや、ケーブルで斜めに引くウッドチョッパーでも近い動きを再現できます。PhysioFit Health（理学療法士）は、この機械とは別に、上半身の柔軟性を目的にした回旋ストレッチも紹介しており、20秒ほど静止する使い方なら4〜6週間続けると可動域の変化を感じやすいと説明しています。

出典

  1. 論文・英語 Fan JZ, Liu X, Ni GX（南方医科大学）（2014） Angular Velocity Affects Trunk Muscle Strength and EMG Activation during Isokinetic Axial Rotation
  2. 動画・英語 PhysioFit Health & Sports Injury Clinic Easy Upper Body Rotation Exercises: How to Improve Upper Body Flexibility