ステアクライマー

用途

ステップが下りてくる階段状のマシンで、上り続けることで大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに負荷をかけます。同じ心拍でも、平地を走るより尻と脚への刺激がはっきり残ります。座りがちな女性50人が、上る高さをそろえてジム型のこのマシンと自宅の階段を8週間比べた英国の研究では、体重・LDLコレステロール・中性脂肪の改善が同程度でした。

使い方

手すりは軽く触れる程度にとどめ、上体はまっすぐ。1段ずつ深く踏み込みます。15〜30分から。慣れたら2段飛ばしにすると尻の関与が増えます。速度は数字で設定できるので、少しずつ上げていきます。コロンビアン・ビースト（YouTube）は、始める前後にハムストリングスとふくらはぎを軽くストレッチするよう勧めています。

コツ・注意点

手すりに寄りかかった時点で、この機械を選んだ意味がなくなります。前傾して腰を丸めるのも同じ。家庭用はほぼ存在せず、置いているジムも限られます。英国のUKバイオバンクで約39万人を中央値13.7年追った観察研究では、1日11〜15回の階段昇降を報告した人ほど心血管疾患になった人が少なく、その差は男性で8%・女性で14%でした。種目はステアクライマー。

出典

1. 論文・英語 Michael E, White MJ, Eves FF（2021） Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study
2. 論文・英語 Luo Y, Wang Y, Guo J（2025） Sex differences in associations of daily stair climbing, genetic predisposition, and risk of cardiovascular disease among 389,973 UK adults
3. 動画・英語 Colombian Beast How To Properly Use The Stairmaster Cardio Exercise Machine for Most Effectiveness