ほうれん草

野菜

ほうれん草は、下ゆでしてシュウ酸のえぐみを抜くと食べやすくなる

どんな食材？

シュウ酸というえぐみの成分を多く含む葉物野菜で、生のまま大量に食べ続けると体内でカルシウムと結びつき結石の原因になるとされています。鉄分が豊富な野菜として知られていますが、野菜由来の鉄は吸収されにくい非ヘム鉄なので、ビタミンCを含む食材と組み合わせると吸収を助けるとされています。品種は葉の切れ込みが深い東洋種と丸みのある西洋種に大きく分かれます。

選び方・旬

葉先までハリがあり緑が濃いものを選びます。根元の切り口が赤みが強いものほど土壌の栄養を吸って育ったとされ、甘みが強い傾向があります。葉が黄色く変色しているものは鮮度が落ちています。葉が肉厚で茎が太すぎないものほど、えぐみが少なくやわらかい傾向があります。

下ごしらえ

シュウ酸は水溶性なので、たっぷりの熱湯で下ゆですると大きく減らせます。根元に十字の切り込みを入れてから茹でると、太い根元まで均一に火が通ります。茹でたらすぐ冷水に取り、色止めをしてから水気をしっかり絞ります。冷凍する場合は必ず下ゆでしてからにすると食感の劣化を抑えられます。

保存

乾燥に弱いため、濡らしたキッチンペーパーで根元を包み、立てた状態で冷蔵庫の野菜室へ入れます。日持ちしない野菜なので、2〜3日以内に使い切るのが目安です。ゆでてから小分けに冷凍すると、栄養の目減りを抑えられるとされています。