ランニング

どんな趣味？

着替えて外に出て、走って、帰ってきます。それだけです。最初の10分は苦しく、そこを過ぎると呼吸と歩幅が揃ってきて、頭の中の言葉が減っていきます。景色が後ろへ流れる速さが歩きとは違うので、通い慣れた道が別の街に見える。走り終えた後の、体が温かくて何も考えていない状態が本当の目当てです。

始めるのに要るもの

要るのはシューズだけです。走ることを前提に作られた入門モデルが8千〜1万5千円。ウェアは手持ちの動ける服で足り、替えの靴下と、夏なら帽子があれば十分です。普段履きのスニーカーで距離を踏むと、膝と足裏を痛めます。時計もイヤホンも、続くと分かってから買って遅くありません。

最初の一歩

今週末、20分だけ外に出ます。走るのは最初の5分でよく、あとは歩いてかまいません。行き先は家を出て左右どちらか、信号の少ない川沿いや公園の外周が向いています。走った距離ではなく出かけた日そのものを記録すると続きます。同じ道を週2回なぞるだけで、二か月後には同じ道が短く感じるようになります。

続けるとどうなるか

三か月ほどで、同じ距離が楽になります。心拍が上がりにくくなり、階段や坂で息が切れなくなる変化のほうが先に生活へ返ってきます。次に距離が伸び、10キロが普通になったあたりで大会が視野に入ります。発表・大会に出ると練習の意味が変わり、記録を追う人はフォームや心拍まで見るようになります。旅先で朝に走る癖がつくのもこの頃です。

向き不向き・注意

故障がいちばんの敵です。走れるという気持ちより先に、腱と関節が週ごとの距離の増やしすぎについてきません。膝の外側や足裏の痛みは、たいてい増やす速度が原因です。真夏の日中は熱中症の危険があり、夜間は反射材がないと車から見えません。体重が重い時期は、まずウォーキング・散歩から入るほうが安全です。景色が単調で飽きやすいことも、正直に付け加えておきます。

解説動画: 楽に速く走るための3つの動きとウォームアップ／Runtrip Channel

概要: 延べ1万人を指導してきたというコーチが、走り方のどこを直すかを三点に絞って教える回。速く走ることより、無駄な力を使わず効率よく走ること、そして怪我をしないことを目的に据えている効率と怪我の予防が軸。走者役の出演者が実際に指導を受け、直す前と後の走りを見比べる形で進み、最後は普段のウォーミングアップに組み込む話でまとめている。

コツ: 挙げるのは三つ。腰の骨を前に出して体の真下で着地すると、地面の反発をうまく使えるようになる反発を使える。体をうまく前傾させると前へ進む力が生まれる。かかとをお尻の方へ引き付ける動きが上手くなるとスピードの調整がしやすくなるかかとの引き付け。直す前の状態として、体が垂直のまま重心より前で着地している走りを見せている。

手順: まず膝の裏を伸ばして太ももに力を入れる動きで、着地のたびに沈み込む癖を消す。次に肩と腰を一緒に前へ出して歩き、骨盤が前へ動く感覚を体に入れる。慣れたら肩は意識せず腰骨から前に出て早歩き腰骨から前に出る。さらに手を上げて肋骨を数センチ引き上げる、骨盤の上下運動、足裏全体で音が鳴るほどの足踏み、かかとを引き付けた軽い跳躍と続け、最後に少し前傾したまま走り出す。

続けるには: 走っている最中にフォームを直すのは難しいので、紹介したエクササイズを普段のウォーミングアップに5分足して繰り返すのがよいと勧めている1日5分から。続けるうちに、良いフォームを保てる時間が5分から10分、20分、30分と伸びていくという説明保てる時間が伸びる。効率のよい動きは結果として怪我の予防にもつながると締めている。