筋トレ

どんな趣味？

ダンベルやバーベル、あるいは自分の体重を使って、狙った筋肉に十数回で限界が来る負荷をかけ、休み、また同じことを繰り返します。やっている最中は数を数えることしかできず、仕事の悩みが物理的に頭から追い出されるのが効きます。前回より2.5キロ重い、もう一回多く挙がった、という前進が数字で返ってくるところが、他の運動にはない手触りです。

始めるのに要るもの

自宅なら可変式のダンベル一組3千〜5千円と、床を守るマットがあれば始められます。市区町村の体育館のトレーニング室は1回300円前後で器具が一通りそろい、最初の数か月はここで十分です。民間のジムに通うなら、月会費と入会金で初月1万5千円前後を見ておきます。靴は手持ちの運動靴で構いません。

最初の一歩

今週末は、住んでいる市区町村の体育館やスポーツセンターのトレーニング室に行ってみてください。多くは初回に簡単な講習を受けると使えるようになる仕組みで、予約が要ることもあるので受付時間だけ先に調べます。当日は動きやすい服と室内用の靴を持ち、器具を三つだけ触って帰るくらいで十分です。使い方の勝手は公共施設を使うも参考になります。

続けるとどうなるか

半年も続けると、扱う重さより先に姿勢と可動域が変わり、階段や荷物運びが軽くなったことに気づきます。一年経つ頃には、背中が使えていないといった自分の弱点、いわば体の設計図のようなものが見えてきて、種目の選び方が変わります。伸びが止まる時期は必ず来るので、曜日と時間を固定するほうが、やる気に頼るより長持ちします。

向き不向き・注意

重い物を扱う以上、フォームを崩したまま数だけ増やすと腰や肩を痛めます。痛みが出たら我慢せず医療機関に相談してください。鏡の前の自分や体重ばかり気にするようになり、生活がジムの時間割に縛られることもあります。ジムの月会費は行かない月も引き落とされ、サプリやウェアを足していくと年10万円を超えることも珍しくありません。

解説動画: 3秒で下ろし3秒で上げる自重6種目の組み方／ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

概要: 体力に自信がない人向けの自重トレとして、1種目10回だけの基本種目をAとBの2パターンに分けて実演している。動作をゆっくりにする理由、呼吸の合わせ方、種目ごとに気をつけるフォームまでを通しで説明し、自分の体力に合わせて量を決める前提で組まれている。

手順: Aパターンはスクワット、腕立て伏せ、膝を立てて起き上がる腹筋の3種目。Bパターンは後ろに一歩下がって沈む片脚のランジ、前傾して肘を引く背中の種目、仰向けで左右のかかとに触れる腹筋の3種目。どちらも3秒で下ろし3秒で上げる速さで10回ずつ行う。

コツ: 呼吸は下ろすときに吸い、上げるときに吐くと説明している。スクワットは胸を張って上体が前に倒れすぎないようにし、腕立ては頭から足までまっすぐを保つ。背中の種目は肩甲骨を寄せる意識を強調する。どこを使っているか意識するかどうかで効果が変わるとしている。

続けるには: きつければスクワットを浅くする、腕立ては膝をつくなど強度を落としてよいと勧める。自信がない人は今日はA、翌日はBと交互に回し、慣れたら1日で両方、さらに2〜3セットへ増やす流れを示す。ゆっくり動かすぶん関節や骨に負荷が逃げないとも述べている。

もっと深く

種目114件のフォームと、筋肉33件・栄養28件・器具26件の図鑑。どの種目がどこに効いているかが分かります。