食事管理・自炊

どんな趣味？

一週間ぶんの献立をざっくり決め、買い物をして、まとめて下ごしらえをします。毎食を厳密に計るというより、たんぱく質と野菜が毎回入っているかだけを見る運用が現実的です。自分で作ると外食の味付けがどれだけ濃く、油と砂糖でできているかが分かるようになり、体重より先に味覚のほうが変わります。

始めるのに要るもの

調理器具は手持ちで足ります。買い足すなら保存容器を数個と、2千円前後のキッチンスケール。記録アプリは無料のもので十分です。食費は自炊にすると一食200〜400円程度に収まりますが、プロテインやサプリメントに手を出すと月に数千円が上乗せされ、節約のつもりが逆転します。

最初の一歩

今週末は、平日の朝食か昼食のどちらか一食だけを固定します。作り置きできるものを二品、日曜に多めに作って冷蔵庫へ。全部を自炊しようとすると三日で崩れるので、狙いは一食だけです。買い物リストは冷蔵庫を写真に撮ってから作ると重複買いが減ります。作ること自体が面白くなったら料理の側へ進めば構いません。

続けるとどうなるか

三か月で、体重より先に肌や胃腸の調子、午後の眠気が変わります。半年続けると何を食べた日に調子がいいかの見当が付き、外食の日も選び方が変わります。買い物のときにはもう体調が決まっていると分かってくると、だしや発酵、産地といった方向へ伸びる人もいれば、筋トレと組み合わせて体づくりの一部として扱う人もいます。

向き不向き・注意

自炊は時間を食います。買い物と調理と片づけで週に数時間は消えるため、忙しい時期に完璧を目指すと外食に戻って自己嫌悪になります。極端な糖質制限や単品だけの食事は体調を崩す原因になり、持病や服薬がある方、妊娠中の方は医師や管理栄養士に相談してください。数値を追いすぎて食事が楽しくなくなるなら、いったん緩める判断も必要です。

解説動画: 1週間分の作り置き10品と平日の食べ回し／りんのおうちごはん

概要: 1人分の1週間の食費を2000円と決めて、買い物から作り置き10品、平日5日の夕食までを通して見せる。何をどれだけ作るかより、保存の分け方と、同じおかずを別の料理に変えて回す組み立てに重心がある。並べた作り置きを見ると達成感があるとも話している。

買い物: 出かける前に冷蔵庫と冷凍庫を空にして確認するところから始める。安く出ている野菜を選び、人参などは大容量のほうが割安でも使い切れる1個入りを買う。1人分では余らせて腐らせるより無駄がないという理由。予算は少しオーバーしたと話している。

手順: 汁物は味噌とだしを具材ごとラップに包んだ味噌玉にして平日5日分冷凍する。副菜はレンジ中心で、なす、ほうれん草、ちくわとピーマン、人参と卵などを味付けだけ変えて作る。主菜は生姜焼き2種、そぼろ、胸肉のピザ焼き。胸肉は綿棒で叩いて薄く伸ばしかさ増しする。ご飯は3合を5日分に分けて冷凍。

保存とアレンジ: 冷蔵の作り置きの日持ちは3日ほどと考え、早く食べるものは冷蔵、4〜5日目に食べるものは冷凍へ回す。3日で食べきれない人は全部冷凍しておくと急な外食にも困らないと勧める。ピザ焼きは刻んでケチャップライスの具、そぼろは丼にもミートソースにもなり、同じ作り置きでも別料理として飽きずに回せる。