ストレッチ

どんな趣味？

太ももの裏や股関節、胸の前など、縮んで固まった場所を一か所30秒ほどかけて伸ばします。痛気持ちいい手前で止めて呼吸を続けるのが基本で、強く引っ張るほど筋肉は縮もうとするため、力むより待つ時間になります。風呂上がりの体が温まっているときが最も伸びやすく、床に座ってテレビを見ながらでも成立するのが強みです。

始めるのに要るもの

床が硬いと集中できないので、2千円前後のマットが一枚あると変わります。丸めたバスタオルでも代用できます。背中や太ももをほぐす筒状のポールが3千円前後、引っ張るゴムバンドが千円前後ですが、買うのは続いてからで十分です。手順を教える動画は無料のものが豊富にあります。

最初の一歩

今週末は、風呂上がりの5分だけ床でやってみます。太ももの裏、股関節の前、胸の順に、それぞれ左右30秒ずつ。伸ばした場所と痛みの度合いを記録をつける形でメモしておくと、二週間後に変化が見えます。前屈したとき指先が床から何センチかを測っておくと、硬い人ほど最初の一か月で数字が動きます。

続けるとどうなるか

一か月で可動域が広がり、三か月ほどで朝起きたときの体の重さが変わります。やがて硬さの原因が筋肉ではなく普段の座り方や靴にあると気づき、弱い場所を補う筋トレや、疲れの出方を点検するセルフケア・体のメンテナンスの側へ関心が広がります。可動域が増えると、他の運動の伸びしろそのものが変わってきます。

向き不向き・注意

地味なので、効果を感じる前にやめる人が最も多い分野です。反動をつけて伸ばしたり、痛みを我慢して押し込んだりすると肉離れや関節を痛めることがあります。しびれや鋭い痛みがあるときは自己判断せず医療機関へ。もともと関節が柔らかい人は伸ばしすぎに注意が要ります。効果が続くのはやった日から数日で、やめれば元の硬さに戻ります。

解説動画: 全身を一巡する柔軟体操と痛気持ちいい強さの守り方／整体師 たっかー【3つの国家資格】

概要: 国家資格を持つ整体師が、家でできる柔軟体操を全身一巡する形で紹介している。脚から肩・首・胸・お尻・アキレス腱までの順番と、伸ばすときの強さや呼吸をどう扱うかという考え方をあわせて説明する。毎日続けられる程度の難易度でまとめたと自ら述べている。

手順（下半身）: あぐらで深呼吸したあと、片脚を伸ばしてもう片方の膝を曲げ、腿裏・正面・体側の順に上体を倒す。左右を替えたら足裏を合わせて股関節を開き、続けて開脚前屈へ進む。開脚では膝が曲がらないよう気をつけ、膝の内側が伸びている感じが出ていれば正解だと説明している。

手順（上半身）: 腕を胸の前で引いて肩の外側、肘を頭の後ろから引き下げて肩まわりを伸ばす。首は手の重みだけで前へ倒し、上を向き、横へ倒す。四つん這いから手を遠くに置いて胸を沈め、片腕を横に伸ばして体を開くと胸が伸びる。最後は腿の前、お尻、かかとを床につけてアキレス腱まで。

注意: 最大のコツは強くしすぎないこと。早く柔らかくしたいと強く伸ばすと、硬くなれという信号が筋肉に入って逆効果になり、筋を痛める恐れもあると述べる。息を止めると血圧が上がるので、特にゆっくり吐きながら行う。体が温まった風呂上がりが一番のタイミングだとしている。