瞑想・マインドフルネス

どんな趣味？

椅子でも床でも構わないので座り、呼吸の出入りに注意を向けます。すぐに別のことを考え始めるので、気づいたら呼吸に戻す。これを一回5分繰り返すだけです。雑念を消す練習ではなく、逸れたことに気づく練習なので、うまくいったかどうかは静かになったかではなく戻した回数で測ります。背すじだけ立てて、あとは力を抜きます。

始めるのに要るもの

費用はほとんどかかりません。タイマー付きのアプリは無料で使えるものが多く、有料の音声ガイドでも年6千円前後です。座る位置を安定させたい人は座布や厚めのクッションを3千円前後で足す程度で、道具より毎日同じ場所と時間を決めることのほうが効きます。入門書を一冊1500円前後読むのも近道です。

最初の一歩

今週末は、朝起きてすぐの5分をこれに充てます。特別な場所は要らず、椅子に座ってタイマーをかけ、息が出ていく感じだけを数えます。長さより回数なので、まず三日続けてみて、退屈さに耐えられるかを確かめてください。公民館や寺で坐禅会が開かれていることもあります。平日の隙間に置く形にすると消えずに残ります。

続けるとどうなるか

二、三か月続けると、座っている時間の外で効果が出ます。腹が立った瞬間に反応する前のわずかな隙間が生まれ、そこで選べるようになります。長く続く人は時間を伸ばすより日数を積む方向へ進み、歩きながら、食べながら注意を向ける形へ広がっていきます。呼吸法や坐禅の作法など、背景にある伝統を学びに行く人もいます。

向き不向き・注意

静かに座ると、普段は見ないようにしている不安や記憶が出てくることがあります。つらい出来事の後や、気分の落ち込みが続くときは、ひとりで長時間やらないでください。治療の代わりにはならず、通院中の方は主治医に相談を。効果は地味で数週間はほとんど何も起きないため、変化を期待しすぎる人ほど脱落します。高額な合宿や講座もあるので、料金と主催者は事前に確かめてください。

解説動画: 横になったままできる短い誘導瞑想の進め方／Marina Takewaki

概要: ベッドの上でも座ったままでもできる短い瞑想を、声かけに沿って進める形の動画。浮かんでくる思いや考えを判断せず、ただそこにあるものとして観察する時間だと位置づけ、もう一人の自分が今の状態を見ているようなつもりで、体の力を抜くところから順に誘導していく。

手順: まず頭を左右にゆっくり揺らし、床や枕に触れている頭の重みと丸みを感じる。次に鼻から吸って口から吐く深呼吸を3回、新鮮な空気が体に行き渡るのをイメージしながら行う。そのあと頭、首、肩、手のひら、腰、お尻、膝の裏、かかと、足先へと、体の各部へ順に意識を移していく。

コツ: 顔では頬をゆるめ、眉間のしわを開き、奥歯のかみしめを解いて口をうっすら開ける。呼吸のたびに唇や鼻の入り口へ空気が触れる感覚に注意を向け、何も判断せず、迷わずにいる時間として扱う。最後は自然な呼吸に戻し、今のままの自分を認める言葉で締めくくる流れになっている。