呼吸法

どんな趣味？

鼻から吸って、吐く時間を吸う時間より長く取る。数を決めて繰り返すだけです。吐く息を長くすると心拍が落ち着く働きがあるため、緊張している場面でその場で使えるのが他と違うところです。腹に手を当て、胸ではなく腹が動いているかを確かめるところから始め、一回3分あれば足ります。

始めるのに要るもの

道具も場所も要らず0円で始められます。手順を知りたければ解説書を一冊1500円前後、指導のある教室に出るなら1回3千円前後が目安です。時間を測るものだけあれば十分で、買うものがないぶん、いつやるかを決めないとそのまま消えていきます。自治体の健康講座やヨガ教室の中で扱われることも多く、単発で受けられる回を探すのが手早い方法です。

最初の一歩

今週末は、寝る前に布団の上で、四つ数えて吸い、六つ数えて吐くのを3分やってみます。数えるのが面倒なら、吐き終わるまで待つだけでも構いません。効き方を確かめたいなら、緊張する場面の直前にもう一度試します。瞑想・マインドフルネスやヨガの入り口としても使えるので、合う方へ進めます。

続けるとどうなるか

二、三週間で、息を止めて肩を上げたまま作業している自分に気づくようになります。続けると苛立ちや緊張の初期段階で自分を戻せるようになり、人前で話す前や眠れない夜の道具になります。さらに進むと、走るときの呼吸や発声、歌の支えといった体の使い方全体の土台として扱う方向へ広がっていきます。

向き不向き・注意

深くやりすぎるとめまいや手足のしびれが出ることがあり、無理に長く息を止めるのは避けます。呼吸器や心臓の持病がある方、妊娠中の方は事前に医師へ相談してください。特に水中で息をこらえる練習は、意識を失う事故につながるため行わないでください。効果は穏やかで、これだけで不安や不眠が治るわけではありません。

解説動画: 陣痛のときに長く吐く呼吸法と体を丸める姿勢／妊娠出産を語る【助産師はるかの安産塾】

概要: 助産師が出産に向けた呼吸法を、理屈の説明と実際の練習の二部構成で解説している。息の吐き方、そのときの背骨と骨盤の向き、いきむタイミングの考え方までを一本にまとめ、お産までに繰り返して体に入れておくことを前提にした内容になっている。

手順: やることは痛くなったらたっぷり息を吐くの一つだけで、吸うほうは考えなくてよいとする。息が続かなくなるまで長く吐けば、そのぶん自然に吸える。姿勢は股関節とお尻の力を抜き、腰を後ろへ突き出して背中をまん丸くし、おへそを覗き込むようにすると説明する。

なぜそうするか: 吸うほうへ意識が向くと過呼吸になり、赤ちゃんにも母体にも酸欠が起きると説明する。腰が反っていると赤ちゃんが恥骨に頭をぶつけて下りてこられない。骨の産道で最も狭いのが恥骨の後ろだからで、よい陣痛が何度来てもお産に時間がかかってしまうという。

いきみ方: 何センチで、という決まりではなく、自然に力が入ってきてから、息を吐きながらいきむのが基本だと話す。いきみたくないのに力むと母体が消耗し、赤ちゃんへ流れる酸素も減る。会陰も伸びる前に裂けやすい。切開しなくても95%ほどに裂傷が起きるとされる中で、少しずつ伸ばせば傷は最小限で済むとする。

練習: あぐらで座り、股関節とお尻の力を抜いた状態から、痛みが来た想定でまん丸くなって長く吐く動作を繰り返す。痛みははじめは30〜40秒、進んでも長くて1分弱と目安を示し、引いたら普通の呼吸へ戻す。痛みのないうちからイメージを作っておくことが、本番で体が勝手に動く条件だとしている。