セルフケア・体のメンテナンス

どんな趣味？

凝りや張りの出た場所を、ローラーやボールで押したり、動かして確かめたりして、固まりきる前に手を入れる習慣です。同時に、いつどこが痛むかを把握して、原因になっている座り方や靴を疑います。一回10分で足りますが、中心にあるのは道具ではなく自分の体の変化に自分で気づけるようになることです。

始めるのに要るもの

筒状のフォームローラーとテニスボール大のマッサージボールを合わせて4千円ほどでそろい、これで背中と足裏はほぼ足ります。振動する機械は1万円前後しますが後回しで構いません。整体や指圧を受けるなら1回5千〜8千円が目安です。道具より先に、痛む場所と時間帯の記録が役に立ちます。

最初の一歩

今週末は、風呂上がりに床でローラーを使い、太ももの外側、ふくらはぎ、背中の上のほうを転がしてみてください。痛い場所が今の弱点です。合わせて休んでいい期間の考え方で、疲れている日は何もしない日と決めておきます。強い痛みや動かない関節があるなら、まず整形外科で見てもらうほうが結局は早道です。

続けるとどうなるか

数か月で、疲れの出る場所が自分のパターンとして見えてきます。肩から来る人、腰から来る人と分かれ、不調が本格化する前に手を打てるようになります。原因は椅子や靴、寝具にあることが多く、対策は生活の道具の側へ広がります。柔軟性を上げるストレッチや、弱い筋肉を補う筋トレと組み合わせるのが、遠回りのようで近道です。

向き不向き・注意

原因の分からない痛みを強く押すのは危険で、しびれや腫れ、じっとしていても痛む場合は自己処置をやめて受診してください。首まわりを強く押すのは特に避けます。施術者の資格は国家資格のものと民間の認定が分かれており、店の名称や広告だけでは判断できません（制度の詳細は所管の最新情報を確認してください）。数十万円の回数券をすすめられる例もあり、その場で契約しないことが自衛になります。

解説動画: フォームローラーで首から内ももまでほぐす順番／Marina Takewaki

概要: 筒状のフォームローラーを使い、上半身から下半身へ順にほぐしていく10分のメニュー。当てる位置と体の向き、体重のかけ方を部位ごとに指示しながら、休みを挟まず最後まで進めていく。自分でも苦手だと感じる痛い場所も率直に伝えている。

手順: 首の後ろにローラーを横向きに当てて左右に振るところから始め、腰まで行かず肩甲骨の下で背中だけを丸めて転がす。次に横向きになって脇の下、そのまま体側へ。下半身は太もも裏、膝の裏、ふくらはぎと進み、うつ伏せで前腿、最後は片膝を直角に曲げてローラーを縦にし内ももを当てる。

コツ: 脇の下は手のひらの向きを変えると当たる角度が変わり、ふくらはぎはつま先を内外に向けると刺激の入り方が変わると説明する。太もも裏や膝裏はお尻を床から浮かせて体重をかける。呼吸が止まるとほぐれにくいので、深く吸って大きく吐くのを続けるよう促す。

注意: 強く当てればいいものではないと繰り返し、痛気持ちいいと感じるところまで体重のかけ方を調整するよう言う。痛い場所は自分の伸びしろと考えて覚えておき、続ければ痛みは軽くなると話す。本人は寝る前や朝に時間があるときにこのメニューをやっていて、血行やむくみに効くとしている。