ボックスジャンプ

効く筋肉

大腿四頭筋・大殿筋・下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）。重量を扱う種目が「大きな力をゆっくり」なのに対し、こちらは「そこそこの力を一瞬で」出す練習です。Onnit のフィットネス教育ディレクター Shane Heins は、沈み込むときにアキレス腱・ふくらはぎ・ハムストリングス・お尻へ弾性エネルギーをため、それを放すことで台に上がる力が生まれると説明しています。

やり方

安定した台を、跳び乗って着地したとき膝が深く曲がりすぎない高さに。腕を振って跳び、台の上には静かに着地する。Onnit の Heins は3〜5回を3〜5セット行い、セット間は1分ほど休むよう勧め、台は高くなくてよいと話しています。大学生31人が台の高さを最大跳躍の0〜80%に変えて跳んだ研究では、全力で跳ぶと跳躍の成績はほぼ同じでした（有意な差は女性の最大の力で80%が0%より大きかった1点のみ）。

フォームの注意点

降りるときは跳び下りず、歩いて降ります。趣味でトレーニングしている男性20人が、反動つきの垂直跳び・50cmのハードル越え・50cmの台への跳び乗りを比べた研究では、台への跳び乗りは最大の衝撃力が約51%小さくなりました（跳び上がる速度と力は同程度でした）。Outperform（チャンネル）のコーチは、台は着地の力を減らすためのもので、深くしゃがまないと着地できない台は高すぎると説明しています。

バリエーション・代替種目

同じ狙いをバーベルでやるのがクリーンやスナッチ。心肺も一緒に追うならバーピー。

出典

1. 論文・英語 Janikov MT ほか（2023） Countermovement, Hurdle, and Box Jumps: Data-Driven Exercise Selection
2. 論文・英語 Dos Santos ML ほか（2024） Does Box Height Matter? A Comparative Analysis of Box Height on Box Jump Performance in Men and Women
3. 動画・英語 Onnit How to Box Jump for Beginners | Shane Heins
4. 動画・英語 Outperform The RIGHT WAY To Do Box Jumps (For Speed and Power)