体を大きくする・力を強くする・引き締めるという3つの目標は、同じ筋トレを土台にしながら、重さの選び方と食べる量の増減だけが変わります。「重い負荷でないと体は大きくならない」「軽い負荷でないと力は強くならない」という思い込みが広くありますが、重い負荷と軽い負荷を比べると、1RMで測った最大筋力は重い負荷の方が有意に大きく伸びる一方、筋肥大は負荷の軽重に関わらず同程度という結果が出ています（Schoenfeldら、2017。低負荷と高負荷を比べた21研究の統合）。トレーニング解説のYouTubeチャンネルJeff Nippardは、この結果をもとに「力は専門的な技能で、重い物を扱えるようになりたいなら重い負荷を扱う練習そのものが要る」と説明しています。

体を大きくする目標では、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋のような大きな筋肉を含む種目を、6〜12回を中心に幅広い回数で、十分に追い込んで繰り返すのが土台になります。力を強くする目標では、脊柱起立筋や大殿筋を使うスクワットやデッドリフトのような種目を1RMの70〜80%・1〜5回ほどの重さで週2回以上練習し、技術そのものを磨くことが重さの伸びに直結します。

引き締める・減量する目標は、食べる量をやや減らすことが前提になりますが、筋トレをやめて食事だけ減らすと、大腿四頭筋やハムストリングスを含む筋肉まで一緒に落ちやすくなります。解剖学解説のYouTubeチャンネルInstitute of Human Anatomyは、脂肪を落としながら筋肉を保つには筋トレを欠かさず続けて多めのたんぱく質を摂り、有酸素運動は筋トレと同じ時間にまとめず別の日か数時間離した時間に入れるほうが筋トレの効果を邪魔しにくいと説明しています。エネルギー制限中で筋トレの経験がある人では、除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1g/日程度のたんぱく質が目安とされ、制限が厳しく体脂肪が少ないほど多めが勧められています（Helmsら、2014。6試験の系統的レビュー）。大会前の減量期は、重い種目で限界まで追い込むのを控え、有酸素運動も脂肪が十分に落ちる範囲でできるだけ少なくとどめるのがよいとされています（Helmsら、2015。大会準備中の筋トレの推奨をまとめたレビュー）。

体を大きくすることと引き締めることを同時に進める「ボディリコンポジション」は、筋トレを始めたばかりの人・長い休みから戻った人・体脂肪が多めの人では両立しやすい一方、鍛えた経験が長くなるほど難しくなります。その段階に来たら、増量の時期と減量の時期を分けて交互に進めるほうが現実的です。最初の1か月は3つのどれを選んでも、全身の種目を週2〜3回回す土台は変わらず、目標によって変わるのは重さと回数の配分、食べる量、追い込み方の強さだけです。