分づき米は玄米と白米のいいとこ取り？

言われていること

分づき米は玄米の栄養と白米の食べやすさを両方持つ、と米穀店や家庭用精米機の案内で紹介されています。玄米が続かなかった人の受け皿として、五分づきや七分づきから始めるという勧め方もよく見かけます。家庭用精米機なら好きな段階で搗けること、白米と混ぜて炊けることも利点として挙げられます。

測るとどうか

日本食品標準成分表の食物繊維総量は、水稲穀粒100gあたり玄米3.0g、半つき米1.4g、七分つき米0.9g、精白米0.5gです。削るほどぬか層由来の成分が減るという順に並び、ビタミンやミネラルもぬかと胚芽に多く残ります。中間という言い方は、少なくとも成分の面では実測と合っています。

誰が・何を・どう測ったか

値は日本食品標準成分表（プロスキー変法）で、炊く前の穀粒100gあたりです。三分づきの区分は成分表に無く、玄米と半つき米の間として扱うことになります。浸水時間の目安（七分づきで2時間以上・五分づきで3時間以上・三分づきで5時間以上）は米穀店の実務値で、公的な実測ではなく、店ごとに幅があります。

だからどうする

玄米から始めず、七分づきや五分づきで浸す時間の感覚をつかむ。削り具合を変えたら、浸す時間と水加減を同時に動かさず、片方ずつ変えます。玄米が硬いで止まっていたなら、白米に近い側から入るほうが早く決まります。搗いた米は白米より早く風味が落ちるので、少量ずつ搗きます。精米機を使うなら、炊く日ごとに搗くほうが向いています。

まだ分かっていないこと

同じ米を三分・五分・七分に搗き分けて、食味や炊き上がりを並べて測った公開データは見当たりません。浸水時間の目安も実務値のままで、何時間で吸水が飽和するのかは段階ごとに測られていません。米のタンパク質や無機ヒ素が削る割合でどう動くのかも、精米機の段階表示と成分表の区分の対応も示されていません。

解説動画: 玄米の代わりにこれを食べよう！白米っぽいのに栄養が豊富な「分づき米」とは／カラダヨロコブ・管理栄養士まるおかずき

分づき米とは: 動画は、分づき米を玄米を少し削ったものとして紹介し、手元の米を白米・七分・五分・三分・玄米の順に並べて色の違いを見せます。三割削れば三分づき、半分で五分づき、七割で七分づき、全部削れば白米になるという数え方で、精米の過程でぬかと胚芽が少しずつ落ちていくことを段階の名前として説明します。

栄養の残り方: 栄養価は玄米が最も高く白米が最も低い、その間に置かれるのが分づき米だと述べます。五分づきはおおむね玄米と白米の中間で、ぬか層や胚芽に多い食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが白米よりは残る、という言い方です。個々の数字ではなく、削るほど減っていくという並び順として示され、玄米に見劣りはするが白米よりは高い、とまとめます。

炊き方は白米と同じ: 玄米をおいしく炊くには長く水に浸す必要があるのに対し、分づき米は白米と同じ手順でそのまま炊けると動画は述べます。浸す時間を別に取る前提は置いていません。水加減だけ白米より少し多めにすること、表面にぬかが残っているぶん洗いは丁寧にすることを、扱いの違いとして添えています。

白米との近さ: 食べた感じは白米とあまり変わらない、と話します。炊き込みご飯にして出したら白米だと思われ、気づかれなかったという自分の経験を挙げ、味や食べにくさで玄米が続かなかった人の入口として勧めます。玄米か白米かの二択ではなく、その間に段階があるという置き方で、三分から七分まで好みで選べることを利点にしています。

買い方と扱い: 手に入れ方は、米屋に削る割合を指定して頼む、通販で選ぶ、家庭用精米機で自分で搗く、の三つを挙げます。白米より残留農薬が残りやすいこと、ぬかが残るぶん風味が落ちやすいことに触れ、一、二か月で食べきれる量を買い、一回分ずつ小分けにして冷蔵庫へ入れる扱い方で結びます。