筋トレには、広く信じられているのに測ると当てはまらない話と、根拠が無いと言われてきたのに測ると当てはまる話の両方があります。見分ける手がかりは、鍛えた場所に何が起きたかを実際に測った研究です。

いちばん根強いのは、鍛えた場所の脂肪が落ちるという部分やせです。運動習慣の無い24人が7種類の腹筋運動を2セット10回・週5日・6週間続け、食事は変えなかった試験では、腹回り・腹の皮下脂肪・体脂肪率は何もしない群と差が無く、伸びたのは上体起こしの回数だけでした（Visputeら、2011年）。片脚だけでレッグプレスを12週間続けた試験では、体脂肪は全身で5.1%減りましたが、減ったのは鍛えた脚ではなく腕と胴でした（Ramírez-Campilloら、2013年）。腹を絞りたいなら、クランチの回数を増やすより、食事で全身の脂肪を減らすほうが近道です（減量（カット））。クランチは腹直筋を強くする種目として続けます。

次は、軽い重さで回数を多くすると引き締まり、重い重さだと太くなるという話です。全セットを限界まで行った21の研究をまとめたメタ分析では、1RMの60%以下と60%超で筋肉の太さの伸びは同程度で、1RMの伸びは重いほうが大きくなりました（Schoenfeldら、2017年）。太さは限界近くまでやるかで決まり、挙げる力を伸ばすなら重い重さも入れる、と読み替えます。

筋肉痛やパンプ（鍛えた直後の張り）を伸びの印とする見方も、測ると弱くなります。先の10週間の研究では、筋損傷の血中の指標が高かったのは3週目で、筋肉の断面積が大きく増えたのはその後でした（Damasら、2016年）。運動直後のホルモンの上昇やパンプが筋肥大を左右する証拠も乏しく、片脚だけ鍛えた研究ではホルモンが変わらなくても鍛えた脚だけ太くなっています（Van Everyら、2025年）。

逆に、効いている場所を意識するという昔からの言い方は、腕では当てはまりました。未経験の男性30人が8週間鍛えた試験で、鍛える筋肉に意識を向けた群は肘を曲げる筋肉（上腕二頭筋など）の厚さが12.4%増え、挙げる動作に意識を向けた群の6.9%を上回りました。脚（大腿四頭筋）では差が出ていません（Schoenfeldら、2018年）。

やりがちな失敗は、1本の動画や体験談で練習の中身を変えることです。部位・人数・期間をそろえて測った研究で確かめてから取り入れます。