骨盤底筋群

どこにある？

恥骨から尾骨、左右の坐骨のあいだに張られたハンモックのような筋肉のシートで、骨盤の底にふたをしています。椅子に座って体重が乗る左右の骨のさらに内側、体の最下部にあたる部分です。

はたらき

内臓を下から支え、排尿・排便のコントロールに関わります。腹圧を高めるときに腹横筋や横隔膜と連動して働き、体幹の土台になります。出産や加齢、慢性的な咳などで弱りやすい部位です。

鍛え方

息を吐きながら尿を途中で止めるように下から引き上げる感覚で締めます。5秒締めて5秒ゆるめるを10回を目安に、お尻や太ももに力を入れず行うのがポイントです。ヒップスラストと組み合わせると連動が高まります。

ストレッチ

締める練習と同じくらい、ゆるめる練習が大切です。あぐらや仰向けで膝を開き、息を吸いながら骨盤の底が広がる感覚を待ちます。尿もれや痛みが続くときは自己判断せず医療者に相談してください。

解説動画: 寝たままできる5分の骨盤底筋トレーニング／NAGISA FITNESS / なぎとれ

概要: 仰向けのまま5分間で骨盤底筋群を鍛える構成で、四つの動きを二セット行う。膝を立てたお尻上げ、お尻を上げたままの膝の開閉、高い位置でのキープ、最後に股関節をほぐす流れになっており、床に寝られる場所があればできる。

お尻の上げ下げ: 足の幅は腰幅、両膝を立てて15回行う。息を吐きながら下腹をへこませるイメージでお尻をキュッと締めて高い位置まで持ち上げ、吸いながらゆっくり下ろす。腰が反らないよう、腰は長いままお腹を縮めるようにして上げる。膝とつま先の向きはまっすぐ揃えておく。

膝の開閉と30秒キープ: 最後の一回は上でキープしたまま、膝を離して閉じる動きへ移る。吸って開き、吐きながら内ももを引き寄せて閉じる。足の裏が床から離れないように、お尻の位置も下がらないように保つ。開閉を終えたらお尻を上げたまま30秒キープし、肩の力は抜いて、吐く息ごとに下腹をぺったんこにするイメージで呼吸を続ける。腰が反ったり膝が内側に入らないよう、体は一直線に保つ。

仕上げの股関節ほぐし: 各セットの終わりは股関節ほぐし。お尻とお腹の力を抜き、ゆっくり呼吸しながら両膝を左右にパタンパタンと倒して骨盤まわりをリラックスさせる。二セットを終えたら両膝を胸に抱え、腰と背中を伸ばすイメージで左右にコロンコロンと転がり、両手で床を押してゆっくり起き上がる。