回旋筋腱板（ローテーターカフ）

どこにある？

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つが肩甲骨から起こり、上腕骨の骨頭を前後上から包む腱の板となって付きます。表層の三角筋の下に隠れて外からは見えません。棘上筋だけは肩の上、肩峰の下にある狭いすき間を通って走ります。

はたらき

腕の骨頭を関節のくぼみへ引きつけ、動作中に肩がずれないよう支え続けます。棘上筋は外転の始動、棘下筋と小円筋は外旋、肩甲下筋は内旋を担当します。働きが落ちると挙上時に骨頭が上へずれ、腱がはさまれるインピンジメントを招きます。

鍛え方

フェイスプルやチューブを使った外旋・内旋を15〜20回×2〜3セット、1〜3kg程度の軽い負荷で行います。肘を体側に固定し、前腕だけを扉のように開閉するのが基本形です。押す種目の前のウォームアップに置くと習慣化しやすいです。

ストレッチ

肘を90度に曲げて前腕をゆっくり外へ倒すと前側が、腕を体の前で横切らせると後ろ側が伸びます。各20秒ずつ。大きな筋ではないので強く伸ばす必要はありません。特定の角度で痛みが出るときは自己判断で続けず、医療者に相談してください。

解説動画: 肩のインナーマッスル（腱板）の鍛え方と効かせるための極意／ゆるエビデンスの整形外科医 | 歌島大輔

腱板の役割: 腱板（ローテーターカフ）は肩のインナーマッスルで、一番大切な役割は安定化だと説明する。肩はもっとも脱臼しやすい不安定な関節でありながら幅広い方向に動くため、腱板がキュッと収縮して上腕骨を肩甲骨に押さえつけることで安定した状態が作られる。もう一つの役割が名前の通りの回旋で、軸を中心に回す動きを担う。表面のアウターマッスルは大きな力を出せる代わりに、動きは直線的で不安定になる。

先にインナーが働くことが大事: 動作の直前にインナーが先に働くことをフィードフォワードと呼び、これがあってはじめて肩を安定させた状態で動かせる。腱板の機能が落ちた人や腱板断裂の人、アスリートでも先にアウターが働いてしまうケースが多く、グラグラのまま動かされた腱板が無理に伸ばされて断裂や炎症、肩の痛みの原因になる。トレーニング中もアウターに力が入るとインナーがサボり、逆効果になりうる

三つの腱板と眠らせておく相手: 腱板は四つあるが、小円筋は棘下筋とほぼ同じ走行なのでその一部と考えてよいとして三つで解説する。棘上筋は肩甲棘の上にあって腕を上げるときに働くが、腱板の中でも特に薄く一番断裂しやすい。棘下筋は肩甲棘の下側に幅広くつき肩を外旋させ、肩甲下筋は肩甲骨の前側にあって内旋させる。棘上筋と棘下筋のときは三角筋、肩甲下筋のときは大胸筋を眠らせておきたいので、触って硬くなっていないか確かめながら行う

チューブでの三種目: 棘上筋は反対の足でチューブを踏み、横に30度、肩甲骨の傾きに合わせて前方にも30度の範囲で上げる。それ以上上げると三角筋が目を覚ましてしまう。親指を外側に向ける形と小指を上に向ける形の二通りを使う。棘下筋はドアノブなどに引っかけ、肘の位置を変えずに上腕を軸として外側へ回し、肩甲下筋は同じ形で内側へ回す。上げ下げは一秒以上かけてゆっくり行い、多くのメーカーで一番弱い黄色のチューブでよいが、スタート時点で緩んでいては意味がない。30回を毎日一〜三セットが目安で、痛みが出るならやめて肩専門の医師に診てもらう

アウターを緩めるための極意: 眠らせておきたい筋肉は、その反対方向へ軽く力を入れておくと緩む。棘下筋の外旋トレーニングでは、脇にタオルのようなものを挟んで軽く潰すつもりで内転方向に力を入れると三角筋が緩む。肩甲下筋の内旋トレーニングでは逆に、肘の外側を外へ引かれる力に抗って外転方向に力を入れると大胸筋が緩む。一方の筋肉が収縮すると拮抗する筋肉が緩むという神経の働きを利用した方法。肘の位置がぶれにくくなる利点もある