ヨーグルト

どんな発酵？

牛乳の乳糖を乳酸菌が分解して乳酸を作り、その酸で乳たんぱく（カゼイン）が固まったものです。固まる仕組みは、レモン汁で牛乳が分離するのと同じ原理です。

材料

牛乳1L（成分無調整のもの）、種菌となる市販のプレーンヨーグルト100g（または市販の種菌）。

仕込み方

容器と器具を必ず熱湯またはアルコールで消毒します。牛乳を40℃程度に温め、種のヨーグルトをよく混ぜて溶かし、40〜45℃で6〜8時間保温します。ヨーグルトメーカー、炊飯器の保温、発酵器のいずれでも。

見極めと失敗

傾けてもゆるく固まって動かなければ完成。酸っぱすぎるのは発酵させすぎなので、次回は時間を短くします。分離した黄色い液体（ホエイ）は栄養があるので捨てなくて構いません。種の継ぎ足しは2〜3回まで—— 雑菌が混ざるリスクが回数とともに上がります。

解説動画: 市販ヨーグルトを種菌に36時間発酵させる作り方／小伝馬子のgut, me & biohack

この作り方の位置づけ: 通常のヨーグルトよりずっと長い36時間発酵させる作り方を、市販のヨーグルトを種菌にして紹介している。種に使うのはロイテリ菌やガセリ菌が入った製品で、どちらも人の腸に元からいたとされる乳酸菌だとしている。長く置くほど菌が増え、牛乳の乳糖は乳酸に分解されてほとんど残らなくなると説明している。

材料と手順: 用意するのは牛乳1Lと、種にするヨーグルト80g以上、それにヨーグルトメーカー。牛乳は高温殺菌の成分無調整のものを使う。パックのまま作るなら、ヨーグルトを入れる分の牛乳を先に取り出しておかないと溢れる。スプーンや蓋は熱湯をかけて殺菌し、菌が残りにくいステンレス製を使っている。よく混ぜて40〜41℃で36時間セットし、出来上がったら冷蔵庫で数時間冷やす。

やりがちなミス: 低温殺菌の牛乳では失敗しやすい。牛の乳に元からいる乳酸菌や消化酵素が混じっているためで、高温殺菌のものを使うよう念を押している。途中で固まっても36時間までは止めない——菌は2時間で倍に増えるとされる。早く上げると菌の数も乳糖の分解も足りなくなる。逆に45時間以上発酵させると菌のほうが死ぬので、延ばしすぎもよくないとしている。

保存と注意: できたヨーグルトはそのまま次の種に使えるが、継ぎ足しは4回までと決めていて、食感がもろもろしてきたら市販のヨーグルトから作り直すよう勧めている。保存は冷蔵で10日をめどに食べ切る。妊娠中はロイテリ菌の製品を種に使わず、ガセリ菌のもので作るよう言っている。ここで語られている内容は一般的な情報であり、診断や治療にあたるものではない。体調に不安がある場合は医療機関に相談すること。