発酵食品は食べれば食べるほど良い

よく言われること

「体にいいものだから、味噌汁も漬物も納豆もキムチも、たくさん食べたほうがいい」。

実際はどうか

文部科学省の食品成分表（八訂・増補2023年）では、可食部100gあたりの食塩相当量は、米みそ（淡色辛みそ）が12.4g、たくあん漬（塩押しだいこん漬）が3.3g、キムチが2.9g、糸引き納豆が0g、全脂無糖のヨーグルトが0.1gです。同じ発酵食品でも塩分は桁違いなので、量を増やすほど塩分も増える種類があります。100gあたりの値は種類を比べるための目安で、実際の量は食べ方で変わります。

なぜ広まったか

健康に良いとされる食品は、量の話が抜けたまま「摂るべきもの」として語られがちです。日本を含む4か国の40〜59歳を調べた国際調査（INTERMAP、2010年）の食事の聞き取りでは、日本の集団ではナトリウムの63%が醤油（20%）・魚介の市販加工品（15%）・塩味の汁物（15%）・保存野菜（13%）由来でした。発酵食品だけの数字ではありません。

どう言えば正しいか

「発酵食品は塩分の多いものと少ないものがあり、種類ごとに量を考える」と言うのが実際的です。成人の1日の食塩相当量の目標は男性7.5g未満・女性6.5g未満（日本人の食事摂取基準2025年版）で、平均は9.8g（令和5年の国民健康・栄養調査）です。世界保健機関は成人で5g未満を勧めています。体質や持病によって適した量は違うので、気になる場合は医療機関に相談してください—— このアプリは診断や治療のためのものではありません。

出典

1. 公的機関 文部科学省 食品成分データベース（2023） 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 米みそ 淡色辛みそ
2. 公的機関 文部科学省 食品成分データベース（2023） 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 たくあん漬 塩押しだいこん漬
3. 公的機関 文部科学省 食品成分データベース（2023） 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 はくさい 漬物 キムチ
4. 公的機関 文部科学省 食品成分データベース（2023） 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 糸引き納豆
5. 公的機関 文部科学省 食品成分データベース（2023） 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ヨーグルト 全脂無糖
6. 公的機関 農林水産省 食塩の取りすぎに注意
7. 公的機関・英語 World Health Organization（2026） Sodium reduction
8. 論文・英語 Anderson CA, Appel LJ, Okuda N ほか（2010） Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study