気がそれたと気づく

技の中身

読んでいる途中で中身から離れたことに気づいたら、そこで元の行へ戻すだけの技です。気づくまでの間が長くても、気づけたこと自体を成功の側に数えます。練習としては、呼吸に注意を向けておき、離れたら戻すやり方が知られています。作業中は離れた回数を紙の端に印で残すと、自分がどのあたりで抜けるかが見えてきます。特別な道具や場所は要りません。

効く理由

注意が離れるのは故障ではなく、黙っていても起きることです（うわの空）。だから技の側は離れないようにするのではなく、離れたと気づく回数を増やす形になります。離れている間の文章は、目で追った形をしていても中身がほとんど残りません。いま自分が何をしているかを見張るメタ認知が働くほど、戻る判断は早くなるという説明です。ただし報告されている効果は小さい範囲にとどまります。

やり方

3分から10分の幅で、呼吸に注意を向けて離れたら戻す練習を、日をまたいで続けます。作業中は気づいた時点で一行だけ書き足してから戻ると、続きを拾い直す手間が減ります（しおりを残す）。浮かんだ別件はその場で片づけず、浮かんだ別件を逃がすの形で外へ出します。数を記録するのは最初の数日で足り、あとは気づいたら戻す動作だけが残ります。

はまりどころ

効き目を大きく見積もらないほうが、続けるうえでは安全です。眠気や空腹が元で離れている日は戻す練習では埋まらないので、先に体の側を整えるほうが早く済みます。気がそれる回数は日によって大きく揺れるため、数が減らないこと自体を失敗と読む必要はありません。離れた自分を責める方向へ向かうと、練習のほうが先に途切れます。呼吸の数え方や体の変化はゆっくり呼吸するの担当で、ここは戻す練習だけの話です。

確かめられ方

Verhaeghen が2021年に出したメタ分析は、注意の成績を対象に介入を40研究109効果量、長期の実践者を18研究59効果量で整理しています。扱われたのは注意の課題の成績で、効果はいずれも小さい範囲でした。何もしない待機群と比べたときより、別の活動をした対照群と比べたときのほうが効果は小さく、待機群との比較だけでは効き目を見積もれません。