心配を書き出す

技の中身

本番の直前に、いま不安に思っていることを10分ほど紙に書き出します。書式は自由で、誰にも見せない前提にして体裁も整えません。試験や面接の直前に一度やる使い方で、毎日の日記とは別のものです。道具は紙一枚と鉛筆だけで、机の上でも会場の廊下でも書けます。効くかどうかは結果が割れているので、効き目を当てにせず試す形になります。

効く理由

不安なことを頭の中で回し続けると、作業記憶の一部が心配のために使われるという説明が置かれています。書き出して外に出せば、そのぶんを目の前の問題に回せるという筋です。ただしこの入れ替わりを直接測った結果は乏しく、しくみの話として置かれている段階です。成績が上がると書けるほどの裏づけはありません。その通りなら、不安が強い人ほど余地が大きいことになります。

やり方

本番の10分前に紙を1枚用意し、いま気になっていることを思いつく順に書きます。文章にならなくてもよく、途中で手を止めないことだけ守ります。書けたら見返さずに閉じて会場に入り、紙はあとで捨ててかまいません。合う合わないは人によるので、一度試して手応えを見るまでにします。緊張そのものを下げる手当てはゆっくり呼吸するの側です。

はまりどころ

有名な1本と、それを再現できなかった1本があり、いまのところどちらとも言えません。効くと書けないのと同じで、効かないとも言えない位置にあります。書いたあとに気持ちが乱れる人もいるので、大事な本番でいきなり試すのは避けます。不安がひどく生活に支障が出ているなら、専門家に相談する範囲です。研究が割れているときの読み分けは再現性にあります。

確かめられ方

Ramirez と Beilock が2011年に報告した実験では、試験直前に10分書いた群の成績が上がり、不安が強い学生でとくに差が大きくなりました。Myers らが2021年に実際の授業の試験4回で同じ手続きを試したところ、不安も成績も変わりませんでした。どちらも学生を対象にした研究で、結果は割れたままです。