小胸筋

どこにある？

大胸筋の下に完全に隠れている小さな筋肉で、第3〜5肋骨から肩甲骨の烏口突起へ斜め上に走ります。体表からは形が見えず、鎖骨の下から脇の前側を軽く押したときの張りとしてだけ分かる位置にあります。厚みはありませんが姿勢への影響は大きい筋肉です。

はたらき

肩甲骨を前下方へ引き下げ、息を深く吸うときに肋骨を持ち上げる働きもします。姿勢を保つ役割が強く、座り姿勢が続くと縮んだままになりやすい性質があります。短縮すると肩甲骨が前に傾き、腕を上げたときの詰まり感につながります。

鍛え方

単独で狙う種目はほとんどなく、ディップスや腕立て伏せで押す動作の一部として働きます。鍛えることより、伸ばして本来の長さを取り戻すほうが優先度の高い筋肉です。押す種目を週2回行うなら、同じ日にストレッチも組みにしてください。

ストレッチ

壁の角に前腕をつけ、肘を肩より少し高い位置に置いて体を前へ預けると脇の前が伸びます。30秒ずつ左右2回が目安です。腕にしびれや強い痛みが出る場合は神経や血管の通り道が関わることがあるため、続けずに医療者へ相談してください。

解説動画: 小胸筋をゆるめて肩甲骨を大きく動かす5分ルーティン／のがちゃんねる/nogachannel

概要: 肩の前にある小胸筋を伸ばしながら、肩甲骨まわりの筋肉をしっかり動かしていくトレーニング。一回でも胸の開きを感じられ、続ければ背中はもちろん肩や首、姿勢まで変わると説明している。立ったまま行える動きが連続し、器具は使わない。

動作中に守る姿勢: 背筋は伸ばすが反り腰にはしない。お腹に力を入れて立ち、腰から動かすのではなく背骨を使ってしなやかに動かすのが基本になる。顔は起こして前のめりにならないようにし、腕を上げて胸を張るときは腰に力が入らないよう下腹部を締める。首がすくむと肩に力みが出るので、長い首をキープしたまま行う

動きの流れ: 手のひらを合わせて左右交互に倒すところから始め、両手を顔の横から交互に真上へ伸ばして肩甲骨から大きく動かす。次に曲げた腕をロボットのように動かして腕を後ろに引き、はずみをつけて両手を勢いよく開き二回バウンスさせる。さらにでんでん太鼓のように腕を振り、大きなボールを抱えるように背中を丸めて八の字を描き、最後は背中で両手を組んで肩甲骨を思いきり寄せる。呼吸に無理がなければ吐いて倒し、吸って起こす

取り入れるタイミング: 朝一番や風呂上がり、仕事の休憩時間など続けやすいタイミングで取り入れるとよいとしている。家事や仕事で小胸筋や肩甲骨まわりに疲れが溜まりやすい人は、辛さを感じる手前で入れるようにするとより効果的。ボディメイクだけでなく現代人には必須のトレーニングだと位置づけている。