今ある行動の後につなぐ

技の中身

新しくやりたいことを、毎日欠かさずやっている行動の直後に置きます。歯みがきのあと、朝のお茶を注いだあと、電車で座ったあと、といった置き方です。先に来る行動がほぼ例外なく起きるかどうかが分かれ目になります。時刻ではなく行動を合図にするので、生活が前後にずれても崩れにくく、休みの日でも同じ形で回せます。先に来る行動が無い日は、その日は無しと決めておきます。

効く理由

毎日起きている行動は、それ自体が考えずに回るところまで来ています。その終わりを合図に使えば、思い出そうと構える手間が要りません。実行意図と同じ形で、合図の取り方だけが違います。前ではなく後ろに置くと差が出た報告があり、手がかりが先に来る形になるからだと説明されていますが、そのしくみは確かめられていません。

やり方

先に来る行動を一つ選びます。毎日やっていて終わりがはっきりするものが向きます。次に、これを終えたらあれをする、と一文で書き、最初の2週間は毎回できたかだけを見ます。始める量は5分まで落とし、合図と行動のつながりだけを作ります。つながる前に量を増やすと、合図ごと飛ばすようになりがちです。記録は手帳の端に印を一つ付けるだけで足ります。

はまりどころ

裏づけは健康行動を調べた探索的な研究が中心で、勉強で同じように習慣になるかは確かめられていません。後ろにつなぐと差が出たという結果も1本の報告で、独立した再現は見つかりません。先に来る行動が休みの日に無ければ、そこで連鎖が切れます。日数で数える見方は21日で習慣になるの項目で正していて、期間の目安は習慣になるまでを長く見込むの項目にあります。

確かめられ方

Judah らが2013年に報告した調査では、歯みがきの前にフロスを置く群より、後ろに置いた群のほうが実行率も習慣の強さも高くなりました。合図を先に決めておくこと自体の裏づけは、実行意図のメタ分析（Gollwitzer と Sheeran 2006）と重なります。ただし対象は歯の手入れという一つの行動で、後ろが効くという結果は、ほかの研究室で確かめ直されてはいません。