休む日を織り込む

技の中身

週の枠を作る段で、やる日と並べて休む日を先に書き込みます。7日連続の形にはせず、実行するのは5日、残りの2日は予備ではなく最初から休みの枠として置きます。抜けた日が出たときに翌日どう戻るかまで、同じ紙の上で決めておきます。埋め合わせに翌日2倍やる約束は入れず、連続何日という数え方も使いません。休んだ日の枠は、消さずに残したままにします。

効く理由

毎日欠かさない前提で組むと、1日抜けただけで計画のほうが壊れます。抜けた日に落ちるのは紙の上の予定で、自動化の伸びは1日の抜けでは崩れなかったという記録もあります。休みを先に置いておけば、抜けた日が計画の想定内に収まり、やめる理由に化けにくくなります。休みそのものが効くのではなく、抜けても続く形を先に作る技だと見るのが正確です。

やり方

週の枠を作る段で、実行する日を5日、休む日を2日と先に決めます。休みの曜日は固定しても週ごとに選んでもよいので、行ける日に行く形で置きます。抜けた日が出たら翌日に戻るところまで手順に書き、戻れたこと自体に小さなご褒美を紐づけます。翌週へ回す埋め合わせの追加分は作らず、枠は同じ量で置き直します。戻る日の一手目はいちばん軽い作業にします。

はまりどころ

差が確かめられたのはジム通いで、勉強や書き仕事で同じ向きに出るかは分かっていません。休みの枠を何日も続けて使えば回数そのものが足りなくなり、いつでもよいという柔軟さは何も決めないことに滑ります。21日で習慣になるのような日数の目印もないので、続いた日数では判断できません。疲れが抜けない話は睡眠時間を削らないの項目で扱い、休み枠では手当てできません。

確かめられ方

Beshears ら 2021 は、決まった時間に行くと報酬が出る固定型よりいつ行ってもよい柔軟型のほうが介入中も終了後も来館が多かったと報告しました。Milkman ら 2021 の大規模試験では54種のうち、休んだ後に戻ると小額もらえる仕掛けが最もよい成績でした。どちらも見たのはジムの来館回数です。Lally ら 2010 でも1日抜けても自動化の伸びは崩れていませんが、勉強で同じ差が出るかは調べられていません。