瞑想・マインドフルネス

趣味の中身

椅子でも床でも構わないので座り、呼吸の出入りに注意を向けます。すぐに別のことを考え始めるので、気づいたら呼吸に戻す。これを一回5分繰り返すだけです。雑念を消す練習ではなく、逸れたことに気づく練習なので、うまくいったかどうかは静かになったかではなく戻した回数で測ります。背すじだけ立てて、あとは力を抜きます。

始めるのに要るもの

費用はほとんどかかりません。タイマー付きのアプリは無料で使えるものが多く、有料の音声ガイドでも年6千円前後です。座る位置を安定させたい人は座布や厚めのクッションを3千円前後で足す程度で、道具より毎日同じ場所と時間を決めることのほうが効きます。入門書を一冊1500円前後読むのも近道です。

最初の一歩

今週末は、朝起きてすぐの5分をこれに充てます。特別な場所は要らず、椅子に座ってタイマーをかけ、息が出ていく感じだけを数えます。長さより回数なので、まず三日続けてみて、退屈さに耐えられるかを確かめてください。公民館や寺で坐禅会が開かれていることもあります。平日の隙間に置く形にすると消えずに残ります。

続けたときの変化

二、三か月続けると、座っている時間の外で効果が出ます。腹が立った瞬間に反応する前のわずかな隙間が生まれ、そこで選べるようになります。長く続く人は時間を伸ばすより日数を積む方向へ進み、歩きながら、食べながら注意を向ける形へ広がっていきます。2010〜2023年に発表された脳画像の研究9件をまとめたレビューでは、数か月以上続けた瞑想で島皮質や前頭前野、海馬などに構造の変化が見られた研究が多いとされていますが、研究ごとの手法や実践期間の幅が大きく、因果関係と言えるほどの証拠ではないとレビュー自身が断っています。呼吸法や坐禅の作法など、背景にある伝統を学びに行く人もいます。

向き不向き・注意

静かに座ると、普段は見ないようにしている不安や記憶が出てくることがあります。心理的な悩みを抱える米国の学生315人と成人396人が瞑想アプリで学んだ2件のランダム化比較試験では、1〜3割が不安の高まりなど望ましくない経験を報告し、日常生活に支障が出た人も3〜7%いました。ただし瞑想を最後まで続けた人とやめた人とで発生率に差が無く、もともとの悩みが表に出ただけの可能性があると研究チームは見ています。つらい出来事の後や、気分の落ち込みが続くときは、ひとりで長時間やらないでください。治療の代わりにはならず、通院中の方は主治医に相談を。効果は地味で数週間はほとんど何も起きないため、変化を期待しすぎる人ほど脱落します。高額な合宿や講座もあるので、料金と主催者は事前に確かめてください。