週末2時間から始める

どういうこと？

二時間は、準備と片づけを含めて何かが一つ終わる最小の単位です。三十分では出すだけで終わり、丸一日は予定が入って流れます。準備に時間がかかる趣味ほど、短い枠では手を動かす前に終わってしまいます。週末に二時間の枠を一つ取ると、移動や支度を含めても実質一時間は手を動かせて、できるようになった実感が残ります。まずはこの一枠だけを守ります。

やり方

土曜か日曜のどちらか、時間帯まで決めて予定表に入れます。無作為化比較試験（2002年）では、運動へのやる気を高めるだけでは行動が増えず、いつ・どこでするかまで決める働きかけを加えた群だけ増えました。前の晩に道具を出し、着る物と持ち物をまとめておくと、当日の腰が軽くなります。ランニングなら靴と服を玄関に、パン作りなら粉と道具を台所に出しておく、というくらいで十分です。枠は動かさず、中身のほうを軽くすると長持ちします。

つまずきポイント

よくある失敗は、まとまった一日を空けようとすることです。大きな枠ほど予定が入って潰れ、潰れた週はそのまま何もしない週になります。二時間なら急用が入っても午後に動かせます。曜日ごと固定してしまう考え方は曜日と時間を固定するに、週末が埋まりがちな人向けの逃げ道は平日の隙間に置くにあります。

出典

1. 論文・英語 Milne S, Orbell S, Sheeran P（British Journal of Health Psychology 7巻4号）（2002） Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: protection motivation theory and implementation intentions