平日の隙間に置く

どういうこと？

平日に新しい時間は作れません。作れるのは、すでにある行動の直後へ短い枠を差し込むことだけです。歯を磨いたあと、風呂から出たあと、電車に乗ったあと。きっかけになる行動を決めておくと、やる気に頼らずに始められます。十五分あれば、多くの趣味で意味のある一歩が踏めます。習慣化を扱った2016年の総説は、同じ状況で同じ行動を繰り返すうちに習慣になると述べています。毎日ほぼ同じ場面で起こる行動の直後は、その「同じ状況」に当たります。

やり方

通勤中に語学の聞き取りを一本、風呂上がりにストレッチを十分、朝の十五分だけ楽器に触れる、といった形です。出す手間が惜しいので、平日用にはその場に置いておける物を選びます。きっかけと行動をセットで手帳やスマホのメモに一行書いておくと、迷わず体が動きます。毎日やる必要はなく、週に三日でも感覚は保てます。置き方を軽くする話はハードルを下げるにまとめてあります。

つまずきポイント

夜の遅い時間に置くと、残業や急な誘い、単純な疲れで最初に消えます。夜しか取れない人は、内容をあらかじめ軽くしておいてください。また、平日の枠は上達のためというより感覚を落とさないためのものです。できた日を数えるくらいの気持ちで、量を求めないほうが続きます。きっかけにする行動そのものを変えると、また一からやり直しになるので、同じ行動・同じ場所に固定しておくと続きやすくなります。

出典

1. 論文・英語 Wood W, Rünger D（Annual Review of Psychology 67巻）（2016） Psychology of Habit