先延ばした自分を許す

技の中身

やらなかった日を思い返すとき、できなかった事実だけを書いて責める言葉を足さないようにします。「準備が遅れた、明日の朝に30分やる」で止めて、自分の性格を採点する文にしないのが手の形です。書く場所は手帳でも独り言でもよく、反省文のように長く書かないほうが翌日に響きません。気分を消すのではなく、責める言葉だけを抜きます。

効く理由

自分を強く責めると、その作業を思い出すだけで嫌な気分が一緒に戻ってくると説明されています。先延ばしを気分の問題として見るの筋でいえば、避けたい理由がもうひとつ増えることになります。責める言葉を切るのは、作業と嫌さの結びつきを太らせないための操作という筋書きです。ここまではしくみの側の話で、効き目が測られた範囲とは分けて読む必要があります。

やり方

先延ばした直後に、1分で三つだけ書きます。後回しにしたもの、そのとき嫌だったこと、次に手をつける日時と場所。三つめは実行意図の形にして、日時と場所まで入れます。書き終えたらその日はもう振り返らないと決めます。性格を評価する言葉が混じったら、その行ごと消して事実の側に戻します。翌朝に読み返し、動かせる予定になっているか確かめます。

はまりどころ

出どころは学生を対象にした相関の研究1本で、許せば先延ばしが減るという因果までは言えません。許すことを心の手当てのように扱わないほうがよく、責めない練習が先延ばしを正当化する言い方に変われば逆向きに働きます。対照群とランダム化を置いた検証がないので、効き目の大きさも分かりません。強い自責が長く続くなら専門家に相談する範囲です。

確かめられ方

Wohl ら 2010 では、大学1年生およそ120人を対象に、1回目の中間試験での先延ばしを自分に許せた学生ほど2回目の先延ばしが少なかったという結果が出ています。測っているのは自己申告の尺度で、期間は試験2回のあいだです。許す働きかけを対照群と比べた実験ではなく、そういう関係が見えたところまでの縦断の研究です。