寝起きの鈍さ

技の中身

起きてから最初の一区切りには、暗記や重い判断を置きません。代わりに入れるのは着替えや洗いもの、前日のメモを目で追うといった手が勝手に動く作業です。机に向かうのは支度が済んでからにして、その日の難所は後ろへ回します。昼寝から戻った直後も同じ扱いで、目覚めてすぐ解き始めないようにします。並べ替えるだけの技なので、早起きの時間を増やす必要はありません。

効く理由

目覚めた直後は、眠りから覚醒への切り替えが途中の状態です。数を保ちながら考える作業記憶の働きや注意を向け続ける力が下がっているので、同じ問題でも手が止まります。前の夜が短かったときや、体内時計の底に近い時刻に起こされたときには、この鈍さが強く出ます。時間がたつにつれて薄れていく種類の落ち込みで、実力が下がったわけではありません。

やり方

前の晩のうちに、朝いちばんにやる軽い作業を一つだけ決めておきます。起きたら支度を先に済ませ、机では前日の続きを読むところから入ります。暗記や答え合わせは、体が動き出してから始めます。戻るまでの時間は人と日で違うので、数日ぶん、起床から手が動くまでの長さを書き留めます。自分の目安が出たら、朝の予定はその線で組みます。

はまりどころ

鈍さを消す方法として言われる洗顔や大音量の目覚ましは、効き目を比べた研究が乏しく、勧められる形になっていません。抜けるまでの時間も条件で変わるので、何分で戻ると決め打ちできません。早起きの枠を作るために睡眠時間を削らないことが先で、寝不足で起きた朝はこの鈍さが強く出ます。前夜に詰め込む一夜漬けは、翌朝の鈍さと重なって裏目に出ます。

確かめられ方

Hilditch と McHill が2019年にまとめた総説では、起床直後の成績低下が実験室でも現場でも観察され、睡眠不足と起きる時刻によって強まると整理されています。Brooks と Lack が2006年に行った実験でも、30分の仮眠の直後に成績の落ち込みが出ています。ただし何分で抜けるかは条件で変わり、一律の数字や解消法の優劣は示されていません。